какви упражнения можете да правите по време на бременност

Кои упражнения са най-подходящи по време на бременност и колко често може да ги практикувате?

Преди бременност
Статии
Септ. 16, 2024
3минути

Физическата активност е важна за Вашето здраве и това на детето Ви. Упражненията могат да помогнат да овладеете качването на килограми, да подобрят настроението и дори да допринесат благоприятно за по-лекото протичане на раждането.  

И все пак може да има моменти, в които не Ви се тренира. Например през първите седмици, ако се чувствате неразположена, или в напреднала бременност, когато усещате тежест и дискомфорт. Ключово е да си поставяте постижими цели за всеки триместър, които ще Ви мотивират и най-важното – да не преставате да се движите!  

Винаги обсъждайте с Вашия лекар програмата Ви за упражнения по време на бременността.  

Първи триместър   

Гаденето и умората могат да Ви отнемат от енергията и мотивацията през първите 12 седмици, но физическата активност е един от начините да се почувствате по-добре.  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Ако можете, продължете с обичайния си режим на упражнения. Изпитвате умора? Въведете упражнения с по-ниска интензивност като ходене или плуване – 30 минути на ден, пет пъти седмично, с което може да изпълните заложена цел.  

Не сте били физически активни преди бременността? 

ЦЕЛ: Изберете дейност, която харесвате и помислете как можете да я включите в ежедневието си. Ако това е нова активност, започнете с кратки сесии и постепенно надграждайте. Добавете всекидневни разходки – например до магазина, гарата или автобусната спирка, плюс 10-минутна разходка в обедната почивка.  

За всички:   

ЦЕЛ: За да откриете стимул, намерете приятел или член от семейството, който да бъде Ваш мотиватор, персонален треньор или съмишленик.  

Втори триместър  

За повечето жени именно вторият триместър връща енергията и най-вече намалява чувството на умора. Възползвайте и се върнете към стария си режим (ако сте били активни преди бременността) или се амбицирайте, като започнете с умерени и редовни тренировки. Може да се наложи да модифицирате някои упражнения, за да се приспособите към Вашата променяща се фигура и чувство за баланс.  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Ако сте намалили нивото на активност през първия триместър и сте здрави, можете да се върнете към същия интензитет и честота на упражнения, които се практикували преди да забременеете.  

Не сте били физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Здравите бременни жени могат да увеличат нивото на активност, която са заложили през първия триместър. Правете по-дълги разходки, с по-бързо темпо или намерете по-предизвикателен маршрут, който включва хълмове. Като алтернатива може да опитате плуване или йога за бременни.  

Трети триместър  

С нарастването на бебето, можете отново да почувствате умора, общ дискомфорт и дори да се появят притеснения за отглеждането на новороденото. Добрата новина е, че упражненията могат да допринесат за това да се чувствате по-добре както физически, така и психически. И не забравяйте, че усилията Ви скоро ще се изплатят – по-кратко и лесно раждане може да са сред позитивите от активността Ви през последните девет месеца!  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Здравите бременни жени могат да продължат с нормалната си физическа рутина и през последния триместър, като модифицират някои упражнения – например клякане вместо скачане. Ако упражненията с по-голямо въздействие са твърде много, съсредоточете се върху умерена активност като например енергично ходене. Доказано е, че ходенето помага за облекчаване на контракциите на Бракстън Хикс (известни още като „фалшиви“ контракции – когато мускулите на утробата Ви се стегнат за няколко секунди и коремът Ви може да се втвърди).  

Не сте физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Поддържайте същия интензитет и честота на упражнения, които сте правили през втория триместър, колкото е възможно по-дълго. В случай че изпитвате затруднение, продължете да правите кратки разходки като основна ежедневна дейност.  

Изтеглете нашата инфографика с препоръчителни упражнения за всеки триместър: тук. Можете да ги разпечатате и да ги залепите на хладилника си, да ги запазите на телефона, таблета или компютъра си, за да Ви напомнят за поставените цели на всеки етап от бременността.  

какви упражнения можете да правите по време на бременност

Източници

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.  

www.acog.org   

www.cdc.gov  

Свързани статии

View details Каква е стойността на кръвната Ви захар?
Статии
нормални нива на кръвната захар по време на бременност

Каква е стойността на кръвната Ви захар?

Основният въпрос, който трябва да зададете, ако се изследвате за гестационен диабет или сте под наблюдение.

3минути За четене

View details Това не е само кърма, това е защитната система на природата  
Статии
Имунитет от майчиното мляко

Това не е само кърма, това е защитната система на природата  

Знаете ли, че…? Имунитетът от майчиното мляко, осигуряващ естествена защита, ще Ви помогне в грижите за новороденото. 

3минути За четене

View details Хранителен режим преди бременността
Статии
Хранителен режим преди бременност

Хранителен режим преди бременността

Научете как да си набавяте препоръчителните порции от петте хранителни групи, за да се подготвите за здравословна бременност и да осигурите здравословно начало за Вашето бебе! 

1 мин За четене

View details Ключови стъпки и съвети при подготовката за зачеване
Статии
The 11 baby-ready questions you need to ask

Ключови стъпки и съвети при подготовката за зачеване

Запазете час за консултация с Вашия акушер-гинеколог, за да обсъдете плановете си за зачеване. Попълнете контролния списък и го вземете с Вас на прегледа.

2минути За четене

View details Кърмата: най-добрата защита на бебето
Статии
олигозахариди от майчиното мляко

Кърмата: най-добрата защита на бебето

Знаехте ли за HMO (олигозахариди от майчиното мляко)? Открийте всичко, което знаем за тази мистериозна съставка на кърмата и ползите, които тя има за имунната система на Вашето бебе. 

3минути За четене

View details Здравословен хранителен план преди зачеване
Статии
Хранителен план преди зачеване

Здравословен хранителен план преди зачеване

Имате умерена физическа активност? Стремете се да приемате около 2000 калории дневно и избирайте порции, съчетаваща петте хранителни групи, за да се подготвите за здравословна бременност. 

1 мин За четене

View details 7 прости идеи за здравословни хранителни замени, които да обмислите, преди да забременеете
Статии
simple food swaps

7 прости идеи за здравословни хранителни замени, които да обмислите, преди да забременеете

Добре балансираното хранене сега може да окаже положително въздействие върху бременността Ви и да окаже дълготрайно влияние върху здравето на Вашето бебе.

5минути За четене

View details Какво да вземете в болничната чанта
Статии
Болнична чанта, подготвите болничната чанта

Какво да вземете в болничната чанта

Време е да помислите как да подготвите болничната си чанта и какви принадлежности да вземете за родилното.

3минути За четене

View details Те са това, което ядат
Статии
Предимствата на здравословната диета по време на бременността

Те са това, което ядат

Знаете ли, че разумният избор на храна по време на бременността може да направи бебето Ви по-здраво в бъдеще? 

6минути За четене

View details Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрият старт в живота
Статии
Какво да ядете по време на бременността

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрият старт в живота

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрия старт в живота.

6минути За четене

View details 10 основни въпроса за гестационния диабет и техните отговори
Статии
гестационен диабет

10 основни въпроса за гестационния диабет и техните отговори

Бременна сте и имате гестационен диабет? Може би имате много неизестни. Не се притеснявайте! Тук ще откриете отговори на всички въпроси, свързани с гестационния диабет.  

8минути За четене

View details Петте основни хранителни вещества, от които се нуждае Вашето бебе
Статии
Основни хранителни вещества при бременност

Петте основни хранителни вещества, от които се нуждае Вашето бебе

Открийте кои са основните хранителни вещества, от които се нуждае бебето Ви и как да избирате храната си внимателно по време на бременността. 

3минути За четене

View details Каква е стойността на кръвната Ви захар?
Статии
нормални нива на кръвната захар по време на бременност

Каква е стойността на кръвната Ви захар?

Основният въпрос, който трябва да зададете, ако се изследвате за гестационен диабет или сте под наблюдение.

3минути За четене

View details Какво е безопасно да се яде по време на бременността?
Статии
предотвратите появата на алергии по време на бременността

Какво е безопасно да се яде по време на бременността?

Знаете ли че…?

2минути За четене

View details Твоят избор за здравословна закуска
Статии
Здравословни закуски за бременни

Твоят избор за здравословна закуска

Във втори и трети семестър бъдещите майки трябва да помислят за прием на допълнителни калории – направете го здравословно с тези питателни предложения.  

4минути За четене

View details Научете повече за някои от основните добавки и витамини преди зачеване
Статии
Mainimage

Научете повече за някои от основните добавки и витамини преди зачеване

Правилното хранене преди зачеване може да даде на бебето Ви възможно най-доброто начало в живота.

5минути За четене

View details 5 начина да ограничите вероятността Вашето бебе да развие алергии 
Статии
предотвратяване появата на алергии по време на бременността

5 начина да ограничите вероятността Вашето бебе да развие алергии 

Знаете ли, че здравословните начин на живот и хранене могат да ограничат вероятността Вашето бебе да развие алергии? 

5минути За четене

View details Вашият контролен списък и план за кърмене в болница
Статии
План за кърмене

Вашият контролен списък и план за кърмене в болница

Уверете се, че плановете Ви за кърмене няма да бъдат пренебрегнати покрай цялото вълнение от появата на новия член на семейството. 

2минути За четене

View details Вашият план-подготовка за бременността
Статии
План-подготовка за бременността

Вашият план-подготовка за бременността

Основни навици, които да изградите или прекратите, за да дадете на бебето си здравословно начало

1 мин За четене

Присъединете се към Nestlé Baby Club

  Присъединете се към Nestlé Baby Club

Открийте предимствата на членството в Nestlé Baby Club

Супер-големи-спестявания

Aпликации

Наслади се на всички наши инструменти за родителство на едно място.

бурканче за пюре

Супер големи спестявания

Изпробвайте практически апликации

Експертни-идеи-и-съвети

Експертни идеи и съвети

Получете бързо помощ и отговори на вашите въпроси

xраненето-на-детето

Храненето на детето

Научете повече за храненето на детето