Кои упражнения са най-подходящи по време на бременност и колко често може да ги практикувате?

И все пак може да има моменти, в които не Ви се тренира. Например през първите седмици, ако се чувствате неразположена, или в напреднала бременност, когато усещате тежест и дискомфорт. Ключово е да си поставяте постижими цели за всеки триместър, които ще Ви мотивират и най-важното – да не преставате да се движите!  

Винаги обсъждайте с Вашия лекар програмата Ви за упражнения по време на бременността.  

Първи триместър   

Гаденето и умората могат да Ви отнемат от енергията и мотивацията през първите 12 седмици, но физическата активност е един от начините да се почувствате по-добре.  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Ако можете, продължете с обичайния си режим на упражнения. Изпитвате умора? Въведете упражнения с по-ниска интензивност като ходене или плуване – 30 минути на ден, пет пъти седмично, с което може да изпълните заложена цел.  

Не сте били физически активни преди бременността? 

ЦЕЛ: Изберете дейност, която харесвате и помислете как можете да я включите в ежедневието си. Ако това е нова активност, започнете с кратки сесии и постепенно надграждайте. Добавете всекидневни разходки – например до магазина, гарата или автобусната спирка, плюс 10-минутна разходка в обедната почивка.  

За всички:   

ЦЕЛ: За да откриете стимул, намерете приятел или член от семейството, който да бъде Ваш мотиватор, персонален треньор или съмишленик.  

Втори триместър  

За повечето жени именно вторият триместър връща енергията и най-вече намалява чувството на умора. Възползвайте и се върнете към стария си режим (ако сте били активни преди бременността) или се амбицирайте, като започнете с умерени и редовни тренировки. Може да се наложи да модифицирате някои упражнения, за да се приспособите към Вашата променяща се фигура и чувство за баланс.  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Ако сте намалили нивото на активност през първия триместър и сте здрави, можете да се върнете към същия интензитет и честота на упражнения, които се практикували преди да забременеете.  

Не сте били физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Здравите бременни жени могат да увеличат нивото на активност, която са заложили през първия триместър. Правете по-дълги разходки, с по-бързо темпо или намерете по-предизвикателен маршрут, който включва хълмове. Като алтернатива може да опитате плуване или йога за бременни.  

Трети триместър  

С нарастването на бебето, можете отново да почувствате умора, общ дискомфорт и дори да се появят притеснения за отглеждането на новороденото. Добрата новина е, че упражненията могат да допринесат за това да се чувствате по-добре както физически, така и психически. И не забравяйте, че усилията Ви скоро ще се изплатят – по-кратко и лесно раждане може да са сред позитивите от активността Ви през последните девет месеца!  

Физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Здравите бременни жени могат да продължат с нормалната си физическа рутина и през последния триместър, като модифицират някои упражнения – например клякане вместо скачане. Ако упражненията с по-голямо въздействие са твърде много, съсредоточете се върху умерена активност като например енергично ходене. Доказано е, че ходенето помага за облекчаване на контракциите на Бракстън Хикс (известни още като „фалшиви“ контракции – когато мускулите на утробата Ви се стегнат за няколко секунди и коремът Ви може да се втвърди).  

Не сте физически активни преди бременността?  

ЦЕЛ: Поддържайте същия интензитет и честота на упражнения, които сте правили през втория триместър, колкото е възможно по-дълго. В случай че изпитвате затруднение, продължете да правите кратки разходки като основна ежедневна дейност.  

Изтеглете нашата инфографика с препоръчителни упражнения за всеки триместър: тук. Можете да ги разпечатате и да ги залепите на хладилника си, да ги запазите на телефона, таблета или компютъра си, за да Ви напомнят за поставените цели на всеки етап от бременността.  

Източници:  

• Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.  
• www.acog.org   
• www.cdc.gov