MyFeed Personalized Content
Преди бременност
Програма за хранене
Добави в моите любими

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрият старт в живота

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрия старт в живота.

6минути За четене Май 18, 2023

Храната придобива съвсем ново значение, когато сте бъдеща майка. Тя не само може да повиши нивата на енергия и тонуса Ви по време на често изтощителните девет месеца на бременността, но също така оказва пряко влияние върху здравето на бебето, което расте и се развива във Вас. Всъщност това, което ядете или не ядете през първите 1000 дни от живота, като се започне от зачеването, може да повлияе върху вероятността детето Ви да развие хронични проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечно съдови заболявания в бъдеще. Това представлява концепцията за „ранно хранене и метаболитно програмиране“.  

Яжте днес, за да се погрижите за тяхното утре 

„Идеята за програмиране на ранното хранене е да се даде на нероденото бебе най-добрият старт в живота“, казва д-р Марко Турини, д.м.н., ръководител на отдела за глобални научни въпроси в Нестле хранене, Швейцария. „През тези девет месеца храненето и средата, в която се намира бебето, оказват влияние върху начина, по който то расте и се развива преди раждането и могат да повлияят на растежа и здравето му за години напред. Това изисква специално внимание, за да се осигури адекватна хранителна грижа. Ето защо наддаването на подходящо тегло и изборът на храни, богати на хранителни вещества, са толкова важни за здравето на Вашето бебе“. 

Защо теглото Ви има значение? 

Проблемът с детското затлъстяване е един от най-добрите доводи да контролирате теглото си и да се храните балансирано, докато сте бременни. Наднорменото тегло на майката по време на бременността може да доведе до приблизително 40 % повишен риск от детско затлъстяване. 

Качването на прекалено много килограми по време на бременността може да доведе и до това бебето да се роди по-голямо от обичайното. Противно на някои вярвания, едро родените бебета не са по-здрави от тези, родени с нормално тегло. В допълнение, наднорменото тегло при раждане би могло да означава, че има вероятност детето да стане по-едро през периода на прохождане и впоследствие. Това може да породи и други проблеми като диабет и детско затлъстяване, които често водят до затлъстяване в зряла възраст. Друга теория защо някои деца са склонни към затлъстяване е свързана с темпото на наддаване на теглото на детето след раждането. Бебетата, които наддават по-бързо, са изложени на повишен риск от затлъстяване. 

Ето няколко лесни идеи за задоволяване на допълнителните Ви нужди от хранителни вещества: 

ЯЖТЕ… ВАРИВА 

Яденето на повече варива, приготвянето на салата с леща или добавяне на нахут към ястието Ви, ще задоволи нуждата Ви от прием на хранителни вещества. Сред варивата попадат: сушен боб, грах, леща и нахут. Наред с риба, пиле, червено месо, спанак и сушени плодове, варивата също съдържат желязо – жизненоважен минерал, който отговаря за развитието на нервните клетки и червените кръвни телца на Вашето бебе.  

ГОТВЕТЕ… зеленчуци 

Никога досега не е било толкова важно да ядете зеленчуци. Тъмнозелените листни зеленчуци като зеле и спанак, са особено богати на фолиева киселина. Фолиевата киселина е жизненоважна през първите седмици на живота, тъй като подпомага преобразуването на невралната тръба в гръбначен стълб и мозък на бебето. Помислете и за добавянето на моркови, тиква или сладки картофи към неделния Ви обяд, тъй като всички те съдържат витамин А, който е важен за зрението и имунната система. 

ПИЙТЕ… мляко 

Млякото съдържа калций, който помага за израстването на здрави кости и зъби. По време на бременността се нуждаете от повече от 1200 мг калций на ден, а чаша мляко (240 мл) доставя около 300 мг Обезмасленото или нискомасленото мляко съдържа същото количество калций като пълномасленото, но с по-малко калории. 

НАСЛАЖДАВАЙТЕ СЕ… на мазна риба 

Мазните риби като сьомга и сардини осигуряват DHA (докозахексаенова киселина) – една от омега-3 мастните киселини, която подпомага развитието на мозъка и очите на бебето. Набавянето на достатъчно DHA крие някои рискове, така че ако не сте сигурни как да го приемате или не сте почитатели на рибата, посъветвайте се с Вашия лекар за добавка, съдържаща DHA. 

ВАРЕТЕ… яйца

Независимо дали ги обичате варени, бъркани или поширани, яйцата са чудесен източник на протеини. Протеинът, който е градивен елемент, спомага за развитието на почти всичко в тялото на Вашето бебе – от мускулите до колагена. По време на бременността нуждите Ви от белтъчини се увеличават от около 50 гр до 71 гр на ден. Погледнато в контекста на това, което се намира във Вашата чиния, то получавате около 7 гр протеини от едно варено яйце. В порция сирене от 30 гр или чаша мляко от 240 мл се съдържат по 7-8 гр протеин, а в 85-грамово филе от сьомга – 23 гр. Така че едно яйце може да Ви осигури същото количество протеини както и 30 гр месо, риба, сирене или чаша мляко. 

ОСТАНЕТЕ… АКТИВНИ 

Поддържането на активност чрез леки упражнения като ходене, плуване или йога, може да Ви помогне да контролирате наддаването на тегло. Актуалните препоръки за здрави бременни жени включват 30 минути на ден умерена физическа активност през повечето дни от седмицата. Винаги се консултирайте с Вашия лекар относно упражненията по време на бременност. 

 

Източници:  

  • Black RE, Victora CG, Walker SP et al. Maternal and child undernutrition and overweight in low-income and middle-income countries. Lancet 2013; 382:427-51. 
  • Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650. 
  • De Kroon ML. The Terneuzen birth cohort: BMI changes between 2 and 6 years correlate strongest with adult overweight.  PLoS One 2010; 5:e9155. 
  • Dodd JM. Dietary and lifestyle advice for pregnant women who are overweight or obese: the LIMIT randomized trial. Ann Nutr Metab 2014; 64:197-202. 
  • IOM (Institute of Medicine) and NRC (National Research Council). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, D.C.: The National Academies Press, 2009. 
  • Jiang H, Qian X, Lynn H, Fan Y, Jiang H, He F, He G. Can physical activity reduce excessive gestational weight gain? Findings from a Chinese urban pregnant women cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 2012; 9:12. doi: 10.1186/1479-5868-9-12. 
  • Koletzko B, Brands B, Poston L, Godfrey K, Demmelmair H. Early nutrition programming of long-term health. Proc Nutr Soc 2012; 71:371-8. 
  • Langley-Evans S. Nutritional programming of disease: unravelling the mechanism. J Anat 2009; 215:36-51. 
  • Mamun AA, Mannan M, Doi SA. Gestational weight gain in relation to offspring obesity over the life course: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obes Rev 2014; 15:338-47. 
  • Nehring I, Lehmann S, von Kries R.  Gestational weight gain in accordance to the IOM/NRC criteria and the risk for childhood overweight:  A meta-analysis. Pediatr Obes 2012; 8:218-24. 
  • Ong KK, Loos RJ. Rapid infancy weight gain and subsequent obesity: systematic reviews and hopeful suggestions. Acta Paediatr 2006; 95:904-8. 
  • Ramakrishnan U, Grant F, Goldenberg T, Zongrone A, Martorelli R. Effect of women’s nutrition before and during early pregnancy on maternal and infant outcomes: A systematic review. Paediatric Perinat Epidemiol 2012; 26 (Suppl 1):285–301. 
  • Reynolds CM, Gray C, Li M et al. Early life nutrition and energy balance disorders in offspring in later life.  Nutrients 2015; 7:8090-11.