Научете повече за някои от основните добавки и витамини преди зачеване
Планирате да създадете семейство? Здравословното хранене сега може да Ви помогне да поддържате плодовитостта си и да повишите нивата на необходимите хранителни вещества в тялото си, за да изкарате здравословна бременност. Правилното хранене също така е от основополагащо значение за развитието на Вашето бебе, особено преди да разберете, че сте заченали. Научете кои са основните добавки преди зачеване, от които се нуждаете, къде да ги откриете и как лесно да ги включите в своята диета.
Каква добавка? Фолиева киселина
Защо? Фолиевата киселина спомага за намаляване на риска от вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка, познати като дефекти на невралната тръба. Тя също така помага на тялото да създава нови клетки.
Къде? Можете да я откриете в тъмнозелените листни зеленчуци, сушения боб и грах, в портокалите и зърнените храни, обогатени с фолиева киселина.
Предложения за Вашия списък с покупки: хранителна добавка, която да Ви осигури прием на 400 мкг фолиева киселина. Тъй като фолиевата киселина е необходима още в начален стадий на бременността, тя може да се взема като добавка или да се набавя с приема на храни, богати на фолиева киселина, още при планиране на бременността.
Каква добавка? Витамин В12
Защо? Необходим е за производството на червени кръвни телца и помага на нервната система.
Къде? Витамин В12 присъства естествено в животински продукти като риба, яйца, мляко и сирене. Веганите могат да го открият в храни, обогатени с В12, като някои зърнени закуски и хранителната мая.
Предложения за Вашия списък с покупки: сьомга, яйца, сирене и хранителна мая. Малко количество филе от сьомга (или 100 гр. консервирана сьомга) ще Ви осигури препоръчаното дневно количество В12. Яйцата и сиренето могат да се приготвят като омлети, фритати или киш. Хранителната мая осигурява В12 и може да се използва за поръсване на салати или пуканки.
Каква добавка? Витамин В6
Защо? Той спомага на тялото Ви да метаболизира протеините и мазнините. Жизненоважен е за развитието на мозъка и нервната система на Вашето бъдещо бебе.
Къде? Жълтъци, моркови, банани, фъстъци и пълнозърнести храни, са богати източници на В6.
Предложения за Вашия списък с покупки: яйца и пълнозърнест хляб (бъркани яйца върху пълнозърнест препечен хляб, например, комбинира два източника на B6), моркови на пръчици, фъстъци и банани като лека закуска.
Каква добавка? Витамин А
Защо? Витамин А е жизненоважен за зрението, имунитета и растежа на Вашето бъдещо бебе.
Къде? Присъства в храни като броколи, спанак, сладък картоф, морков, кейл, маслена тиква, пълномаслено мляко и сирене.
Предложения за Вашия списък с покупки: Сладки картофи (малък изпечен сладък картоф ще Ви осигури дневното количество витамин А, от което се нуждаете), маслена тиква и кейл (ще Ви трябват около 100 гр. от всеки от тях, за да осигурите необходимия си дневен прием при подготовката за бременността).
Каква добавка? Желязо
Защо? Желязото помага за пренасянето на кислорода в кръвта и е необходимо за клетъчното делене и здравословния растеж на Вашето бъдещо бебе.
Къде? Сред най-добрите източници на желязо са животински продукти като червено месо, риба и месо от домашни птици. Сушеният грах, боб и леща, спанакът, сушените плодове и обогатените с желязо зърнени закуски са също добри източници на желязо. Храни, богати на витамин С, като портокали, домати и ягоди, ще помогнат на тялото Ви да абсорбира желязото от неживотински източници.
Предложения за Вашия списък с покупки: телешко месо, леща и боб (може да се използват за приготвянето на яхния) и обогатена с желязо зърнена закуска (която може да задоволи дневната Ви нужда от желязо – проверете съдържанието, описано на пакета).
Каква добавка? Цинк
Защо? Този минерал е жизненоважен за клетъчните функции и делене, за растежа и имунните функции.
Къде? Можете да откриете цинк в яйцата, морските дарове, храни като сушен грах, боб и леща, пълнозърнести храни и зърнени закуски, обогатени с цинк.
Предложения за Вашия списък с покупки: Консервирано месо от раци (125 гр консерва месо от раци ще осигури около 40 % от дневния Ви прием на цинк), нахут и стек от контрафиле. (Една пържола от 113 гр ще Ви осигури почти половината от дневните Ви нужди от цинк).
Каква добавка? Йод
Защо? Той е необходим за нормалната функция на щитовидната жлеза, която произвежда хормони, необходими за много от функциите на тялото Ви. Йодът също така подпомага растежа и развитието на мозъка и централната нервна система на бъдещото Ви бебе.
Къде? Можете да откриете йод в храни като риба, водорасли, яйца, млечни продукти и йодирана сол.
Предложения за Вашия списък с покупки: Бяла риба, яйца, мляко и обикновено кисело мляко, което се превръща в чудесен десерт, ако се комбинира със свежи плодове.
Източници:
Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
