simple food swaps

7 прости идеи за здравословни хранителни замени, които да обмислите, преди да забременеете

Преди бременност
Статии
Септ. 16, 2024
5минути

Добре балансираното хранене сега може да окаже положително въздействие върху бременността Ви и да окаже дълготрайно влияние върху здравето на Вашето бебе.

Ако сте взели вълнуващото и променящо живота решение да създадете семейство, здравословното хранене и подготовката на тялото Ви за бременността са сред първите стъпки, които трябва да предприемете. „Още преди да сте заченали, Вашата диета и начин на живот могат да окажат влияние върху здравето и благосъстоянието на бъдещото Ви дете“, обяснява Роберта Портес, диетолог в Нестле Детско хранене. 

„Здравословната диета преди зачеване включва необходимите калории и хранителни вещества, за да подготви тялото Ви за бременността и за здравето на бъдещото Ви бебе“, допълва Портес. „Хранителният режим, включващ подходящо количество плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини – заедно с воденето на активен начин на живот, изключващ приема на алкохол и тютюнопушенето – е в съответствие със здравните препоръки за жени, които се опитват да заченат“. 

Вашето лесно предизвикателство за здравословни хранителни замени 

Не е необходимо да е трудно – няколко прости промени могат да допринесат за Вашата здравословна хранителна диета. Разгледайте списъка по-долу, за да откриете подходящи идеи, които да включите  в менюто си. Предизвикайте себе си, като приложите някои от тези седем умни замени през следващите седем дни. С по една нова промяна всеки ден, само след седмица може да установите, че диетата Ви е по-богата на фибри, витамини от група В и цинк, но също така – с по-ниско съдържание на сол, захар, наситени мазнини и кофеин. Добри новини за Вас и за Вашето бъдещо бебе! 

1) Заменете белия хляб с пълнозърнест  [✓] 

Пълнозърнестият хляб съдържа повече фибри, отколкото повечето бели сортове. Това се дължи на факта, че за направата му се използват цели зърна, а в белия хляб те се рафинират. Вследствие на този процес, някои фибри в белия хляб се губят. Фибрите подпомагат храносмилането и предотвратяват появата на констипация. Храната богата на фибри (включително пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците) може също така да ни накара да се чувстваме по-сити, отколкото храните, които са с по-ниско съдържание на фибри. 

2) Заменете бургерите за вкъщи с домашно приготвено пилешко филе  [✓] 

Преработените храни като бургери, колбаси и пилешки хапки обикновено са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Вместо това, можете да потърсите в супермаркета качествено нетлъсто месо, риба и птиче месо – например лесни за приготвяне пилешки филета. По този начин ще знаете точно какво слагате в чинията си.  

3) Заменете сладките безалкохолни напитки с газирана вода [✓] 

Едно кенче (330 мл) от любимата Ви безалкохолна напитка изглежда като безобиден начин да се хидратирате, но в него могат да се съдържат до седем чаени лъжички захар. На пръв поглед соковете са здравословната алтернатива, но в тях също могат да се съдържат много калории – не толкова добра новина, в случай че следите теглото си. Ако се нуждаете от малък празник за душата, изберете газирана вода с вкус на прясно изстискан лимон или лайм.  

4) Заменете зърнените закуски с високо съдържание на захар с обогатени пълнозърнести храни [✓] 

Дори в зърнените храни, продавани като здравословни, могат да се съдържат високи нива на захар и сол за една порция. Вместо това, стремете се да избирате пълнозърнести храни и овесени ядки, които съдържат витамини от група В и фибри. Фибрите подпомагат храносмилането и допринасят за чувството на ситост. Търсете зърнени храни, обогатени с фолиева киселина, желязо и цинк. Фолиевата киселина е витамин от група В, за който е известно, че намалява риска от някои вродени дефекти. Желязото и цинкът също са важни минерали. Желязото помага за пренасянето на кислород в тялото, а цинкът подпомага имунната система. Насладете се на щипка натурална сладост, като добавите пресни плодове – горски плод или банан, или съчетайте с препечени ядки и семена. 

5) Заменете кафето с безкофеинови напитки [✓] 

Ограничаването на количеството кофеин, което приемате, е мъдър избор по време на бременността, така че се опитайте да го намалите сега. Научни изследвания показват, че високите нива на кофеин могат да бъдат потенциален фактор, допринасящ за спонтанен аборт. Вместо това, снабдете шкафовете си с изкушаващи алтернативи без кофеин. И ако все още нямате навика да пиете вода по време на хранене и през целия ден, сега е добър момент да го изградите. 

6) Заменете бисквитките с пресни плодове [✓] 

Няма нищо лошо в това от време на време да си похапвате сладко, но ежедневната изобилна консумация на бисквити, торти и други десерти не е добра идея. Тези видове храни често са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Ако обикновено се наслаждавате на няколко бисквити със сутрешното си кафе, опитайте да замените една от тях с парче пресен плод, например банан. Ще получите допълнителна полза от витамин В6 – ключов нутриент преди и по време на бременността, който помага на тялото Ви да създава нови клетки. 

7) Заменете рибните пръчици с филе от риба [✓] 

Яденето на риба е полезно за Вас и за бъдещото Ви бебе. Рибата е източник на цинк, който подпомага имунната система, и витамин В12, необходим за производството на червени кръвни телца. Рибата съдържа и DHA, част от омега-3 мастните киселини, която може да помогне за здравословното развитие на мозъка и очите на бъдещото Ви бебе. Рибните изделия от щандовете със замразени храни, където предлаганите продукти често са панирани или пресовани, не е толкова подходящо решение. Вместо това, изберете по-здравословните прости белтъчини като филе от сьомга или бяла риба. 

Източници

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.  Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8. 

Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA.  Preconception care:  caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6. 

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66 

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30. 

www.eatright.org 

www.womenshealth.gov 

Свързани статии

View details Каква е стойността на кръвната Ви захар?
Статии
нормални нива на кръвната захар по време на бременност

Каква е стойността на кръвната Ви захар?

Основният въпрос, който трябва да зададете, ако се изследвате за гестационен диабет или сте под наблюдение.

3минути За четене

View details Ключови стъпки и съвети при подготовката за зачеване
Статии
The 11 baby-ready questions you need to ask

Ключови стъпки и съвети при подготовката за зачеване

Запазете час за консултация с Вашия акушер-гинеколог, за да обсъдете плановете си за зачеване. Попълнете контролния списък и го вземете с Вас на прегледа.

2минути За четене

View details Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрият старт в живота
Статии
Какво да ядете по време на бременността

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрият старт в живота

Какво да ядете по време на бременността, за да осигурите на Вашето бебе най-добрия старт в живота.

6минути За четене

View details Научете повече за някои от основните добавки и витамини преди зачеване
Статии
Mainimage

Научете повече за някои от основните добавки и витамини преди зачеване

Правилното хранене преди зачеване може да даде на бебето Ви възможно най-доброто начало в живота.

5минути За четене

View details Твоят избор за здравословна закуска
Статии
Здравословни закуски за бременни

Твоят избор за здравословна закуска

Във втори и трети семестър бъдещите майки трябва да помислят за прием на допълнителни калории – направете го здравословно с тези питателни предложения.  

4минути За четене

View details 5 начина да ограничите вероятността Вашето бебе да развие алергии 
Статии
предотвратяване появата на алергии по време на бременността

5 начина да ограничите вероятността Вашето бебе да развие алергии 

Знаете ли, че здравословните начин на живот и хранене могат да ограничат вероятността Вашето бебе да развие алергии? 

5минути За четене

View details Вашият контролен списък и план за кърмене в болница
Статии
План за кърмене

Вашият контролен списък и план за кърмене в болница

Уверете се, че плановете Ви за кърмене няма да бъдат пренебрегнати покрай цялото вълнение от появата на новия член на семейството. 

2минути За четене

View details Хранителен режим преди бременността
Статии
Хранителен режим преди бременност

Хранителен режим преди бременността

Научете как да си набавяте препоръчителните порции от петте хранителни групи, за да се подготвите за здравословна бременност и да осигурите здравословно начало за Вашето бебе! 

1 мин За четене

View details Вашият план-подготовка за бременността
Статии
План-подготовка за бременността

Вашият план-подготовка за бременността

Основни навици, които да изградите или прекратите, за да дадете на бебето си здравословно начало

1 мин За четене

View details Това не е само кърма, това е защитната система на природата  
Статии
Имунитет от майчиното мляко

Това не е само кърма, това е защитната система на природата  

Знаете ли, че…? Имунитетът от майчиното мляко, осигуряващ естествена защита, ще Ви помогне в грижите за новороденото. 

3минути За четене

View details Здравословен хранителен план преди зачеване
Статии
Хранителен план преди зачеване

Здравословен хранителен план преди зачеване

Имате умерена физическа активност? Стремете се да приемате около 2000 калории дневно и избирайте порции, съчетаваща петте хранителни групи, за да се подготвите за здравословна бременност. 

1 мин За четене

View details Кърмата: най-добрата защита на бебето
Статии
олигозахариди от майчиното мляко

Кърмата: най-добрата защита на бебето

Знаехте ли за HMO (олигозахариди от майчиното мляко)? Открийте всичко, което знаем за тази мистериозна съставка на кърмата и ползите, които тя има за имунната система на Вашето бебе. 

3минути За четене

View details Какви упражнения можете да правите и колко често? 
Статии
какви упражнения можете да правите по време на бременност

Какви упражнения можете да правите и колко често? 

Физическата активност е важна за Вашето здраве и това на детето Ви.

3минути За четене

View details Какво да вземете в болничната чанта
Статии
Болнична чанта, подготвите болничната чанта

Какво да вземете в болничната чанта

Време е да помислите как да подготвите болничната си чанта и какви принадлежности да вземете за родилното.

3минути За четене

View details Те са това, което ядат
Статии
Предимствата на здравословната диета по време на бременността

Те са това, което ядат

Знаете ли, че разумният избор на храна по време на бременността може да направи бебето Ви по-здраво в бъдеще? 

6минути За четене

View details Каква е стойността на кръвната Ви захар?
Статии
нормални нива на кръвната захар по време на бременност

Каква е стойността на кръвната Ви захар?

Основният въпрос, който трябва да зададете, ако се изследвате за гестационен диабет или сте под наблюдение.

3минути За четене

View details 10 основни въпроса за гестационния диабет и техните отговори
Статии
гестационен диабет

10 основни въпроса за гестационния диабет и техните отговори

Бременна сте и имате гестационен диабет? Може би имате много неизестни. Не се притеснявайте! Тук ще откриете отговори на всички въпроси, свързани с гестационния диабет.  

8минути За четене

View details Петте основни хранителни вещества, от които се нуждае Вашето бебе
Статии
Основни хранителни вещества при бременност

Петте основни хранителни вещества, от които се нуждае Вашето бебе

Открийте кои са основните хранителни вещества, от които се нуждае бебето Ви и как да избирате храната си внимателно по време на бременността. 

3минути За четене

View details Какво е безопасно да се яде по време на бременността?
Статии
предотвратите появата на алергии по време на бременността

Какво е безопасно да се яде по време на бременността?

Знаете ли че…?

2минути За четене

Присъединете се към Nestlé Baby Club

  Присъединете се към Nestlé Baby Club

Открийте предимствата на членството в Nestlé Baby Club

Супер-големи-спестявания

Aпликации

Наслади се на всички наши инструменти за родителство на едно място.

бурканче за пюре

Супер големи спестявания

Изпробвайте практически апликации

Експертни-идеи-и-съвети

Експертни идеи и съвети

Получете бързо помощ и отговори на вашите въпроси

xраненето-на-детето

Храненето на детето

Научете повече за храненето на детето