Полезни упражнения за диастаза и възстановяване след раждане

Съдържание

• Какво е диастаза и как да проверим дали я имаме
• Кога е безопасно да започнем упражнения след раждане
• Най-добрите упражнения за прибиране на диастазата
  • Диафрагмено дишане с активиране на дълбокия корем
  • Активиране на тазовото дъно (упражнения на Кегел)
  • Плъзгане на петата
  • Повдигане на таза (мост)
  • Нежно пилатес и статични упражнения
• Упражнения и движения, които трябва да избягвате
• Ролята на правилното дишане и тазовото дъно
• Заключение

Какво е диастаза и как да проверим дали я имаме

Коремната диастаза е раздалечаване на двата прави коремни мускула по средната линия на корема, което се получава при разтягането на тъканите по време на бременността. Подробно какво представлява състоянието и защо се появява четете в материала за диастаза след раждане – тук се съсредоточаваме върху движението и възстановяването.

Проста домашна проверка дава първоначална ориентация, но не замества преглед при специалист:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете пръстите на едната ръка хоризонтално над пъпа, по средната линия.
3. Повдигнете леко глава и рамене от пода, сякаш започвате коремна преса.
4. Усетете дали пръстите потъват в мека бразда между мускулите и колко пръста се побират в нея.

Разстояние от два и повече пръста или усещане за мекота и издуване по средната линия е повод да се консултирате с лекар или кинезитерапевт, преди да започнете упражнения за прибиране на корема.

Кога е безопасно да започнем упражнения след раждане

Първите седмици след раждане са за възстановяване, а не за натоварване. Нежното активиране на дишането и тазовото дъно обикновено може да започне скоро след раждането, но същинските упражнения за коремните мускули изчакват тялото да се стабилизира.

• при вагинално раждане леката активност често е възможна след първите седмици, със съгласие на лекаря;
• при раждане със секцио периодът на изчакване е по-дълъг заради заздравяването на оперативната рана – ориентирайте се към възстановяването и раздвижването след секцио;
• зеленият сигнал за прогресиращи упражнения дава лекарят или кинезитерапевтът след преглед.

Важно: Ако усещате болка, теч на урина при усилие или изпъкване по средната линия при движение, спрете и потърсете физиотерапевт с насоченост към следродилно възстановяване.

Най-добрите упражнения за прибиране на диастазата

Работещите упражнения при диастаза не са класическите коремни преси, а движения, които активират дълбоките мускули и тазовото дъно, без да повишават натиска в корема. Изпълнявайте ги бавно, контролирано и със спокойно дишане.

Диафрагмено дишане с активиране на дълбокия корем

Легнете по гръб със свити колене. Вдишайте през носа, като насочите въздуха към ребрата и корема, а при издишване леко приберете долната част на корема навътре, сякаш придърпвате пъпа към гръбнака. Задръжте няколко секунди и отпуснете. Това е основата, върху която стъпват всички останали упражнения.

Активиране на тазовото дъно (упражнения на Кегел)

Свийте мускулите на тазовото дъно, както бихте задържали уриниране, задръжте няколко секунди и отпуснете напълно. Комбинирайте свиването с издишване. Упражненията на Кегел подкрепят прибирането на корема, защото коремната стена и тазовото дъно работят като едно цяло.

Плъзгане на петата

От легнало положение, с активиран дълбок корем, плъзнете едната пета бавно напред до почти изпънат крак и я върнете обратно, без да провисва кръстът. Редувайте краката. Движението учи корема да поддържа стабилност при натоварване.

Повдигане на таза (мост)

Със свити колене и стъпала на пода издишайте, приберете корема и повдигнете таза до права линия от коленете до раменете. Задръжте кратко и се спуснете прешлен по прешлен. Упражнението включва седалищните мускули и стабилизира кръста.

Нежно пилатес и статични упражнения

Специализираните програми по пилатес след раждане и статичните упражнения за стабилност (без огъване на корема) са подходящи, когато вече контролирате дишането и дълбокия корем. Прогресията върви от малко към повече, а не обратно.

Упражнения и движения, които трябва да избягвате

Някои популярни упражнения натоварват именно отслабената средна линия и могат да задълбочат раздалечаването. Докато диастазата не се прибере, избягвайте:

• класически коремни преси и повдигане на торса (crunches, sit-ups);
• планк и лицеви опори в ранния следродилен период;
• усукване на торса с натоварване и тежки навеждания;
• вдигане на тежко със задържан дъх и напъване;
• интензивни упражнения, при които коремът се издува „на конус“ по средата.

Знак, че упражнението не е подходящо, е издуването по средната линия или усещането за натиск надолу към таза. Ако го забележите, сменете упражнението с по-леко.

Ролята на правилното дишане и тазовото дъно

Възстановяването при диастаза не е само за корема. Дишането, диафрагмата и тазовото дъно образуват система, която управлява натиска в коремната кухина. Когато издишвате при усилие и приберете дълбокия корем, натискът върху средната линия намалява и тъканите се възстановяват по-добре.

Затова редът е важен – първо се научава дишането и активирането на тазовото дъно, после се надгражда с движения за коремните мускули. Този подход е в основата на следродилната физиотерапия и дава по-траен резултат от бързото връщане към интензивни тренировки.

Заключение

Диастазата в повечето случаи се повлиява добре от търпелив и правилно подбран режим на движение. Започнете с дишане и тазово дъно, добавяйте упражнения постепенно и избягвайте тези, които издуват средната линия. Ако след няколко месеца последователна работа няма подобрение или има болка и теч на урина, консултирайте се със специалист – тази статия е информационна и не замества медицинска консултация или преглед при кинезитерапевт.