Основни хранителни вещества, които да приемате докато кърмите

Докато кърмите е важно да приемате балансирани храни, като консумирате подходящите за Вас количества от всяка от основните хранителни групи. Това ще гарантира, че както Вие, така и Вашето бебе получавате разнообразие от хранителни вещества, необходими за Вашето здраве. Правилното хранене по време на този етап не само подпомага здравословното развитие на Вашето бебе, но също така подкрепя Вашето тяло, докато то е заето да с невероятната задача да произведе майчино мляко. 

Топ 9 хранителни вещества, променящи кърмата 

Научни проучвания показват, че сред разнообразието от витамини и минерали, от които и двамата се нуждаете, има и девет ключови хранителни вещества, които могат да повлияят на качеството на кърмата. Консумирането на храни, съдържащи тези девет компонента, може да увеличи концентрацията им в майчиното мляко – страхотна новина за Вашето растящо бебе! 

1. Витамин B1 (Тиамин) 
2. Витамин B2 (Рибофлавин) 
3. Витамин B6 
4. Витамин B12 
5. Витамин A 
6. Витамин D 
7. Йод 
8. Селен 
9. DHA (Докозахексаенова киселина) 

Хранителен въпросник за кърмещите майки 

Вашият контролен хранителен списък за всеки ден. Проверете дали консумирате балансирана, богата на хранителни вещества диета, докато кърмите. 

1. Приехте ли 10 порции* зърнени храни днес? (Например 1 порция = 1 филия пълнозърнест хляб, ⅓  купа варен ориз или ¾ купа с готова за консумация неподсладена зърнена закуска) 

  Зърнени храни в изобилие! *Това е препоръчителното количество храни, съдържащи основни хранителни вещества, включително фибри, желязо и магнезий. 

Храните от групата на зърнените култури съдържат също така основни витамини от В-групата (В1, В2, В3, фолиева киселина) и селен. Три от тези хранителни вещества (В1, В2 и селен) могат да повлияят на качеството на майчиното мляко. Витамините от група В помагат на сърцето, мозъка, кръвта, зрението и нервната система на Вашето бебе, така че те да се развиват правилно. Също така спомагат при растежа и развитието на Вашето бебе. Селенът е важен за здравословното развитие на мозъка и нервната система на бебето. 

2. Какво ще кажете за 7 порции** месо/риба/протеин? (Например 1 порция = 30 гр месо/риба/птиче месо или 1 яйце) 

  Богати на протеини! **Това е препоръчителното количество, съдържащо важни хранителни вещества, включително фибри, желязо и магнезий. 

3. Успяхте ли да изядете 5 порции плодове днес? (Например 1 порция = 1 малък банан, 1 купа малини или 17 гроздови зърна) 

Плодотворно! Това е препоръчителното количество плодове, за да поддържате Вашето здраве и това на бебето Ви. Плодовете съдържат важни хранителни вещества, включително калий, витамин С, фолиева киселина и фибри.  

  Ако консумирате плодове като пъпеш, кайсии, манго и папая, приемате витамин А. Яденето на повече храни, съдържащи витамин А, може да увеличи количеството кърма. Витамин А е ключово хранително вещество за развитието на зрението, имунната система и здравата кожа на Вашето бебе. 

4. Какво ще кажете за 7 порции зеленчуци***? (Например, 1 порция = ½ купа варени зеленчуци като броколи, ½ чаша сготвени консервирани домати или 1 купа сурови зеленчуци като моркови) 

 ^*** Това е препоръчителното количество зеленчуци за кърмещи майки. Това означава, че консумирате калий, витамин С, фолиева киселина и фибри – всички важни хранителни вещества, необходими за Вашето здраве и поддържането на енергийните нива. 

  Ако ядете зеленолистни зеленчуци, например зеле и спанак, консумирате витамин А – едно от деветте най-добри хранителни вещества, които могат да повлияят на качеството на кърмата Ви. Това означава, че бебето Ви се наслаждава на мляко, богато на витамин, което помага на зрението, имунната система и здравето на неговата кожа. 

  5. Подготвихте ли своите 4 порции млечни продукти**** днес? (Например 1 порция = 1 чаша мляко или ¾ купа обикновено кисело мляко) 

  Ако не, значи е време да започнете! ****Това е препоръчителното количество млечни продукти за здрави, кърмещи майки. Ако отговаряте на необходимото количество, това означава, че консумирате достатъчно протеини, калций и калий. Тези хранителни вещества ще помогнат за поддържането на Вашите кости и зъби. 

  Някои млечни продукти също съдържат витамин D и йод, две от деветте хранителни вещества, които влияят на хранителния баланс на кърмата. Витамин D е от съществено значение за развитието на костите на Вашето бебе. Йодът ще помогне на нервната система и мозъка на бебето Ви да се развиват здравословно. 

Източници: 

• Allen LH. B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function. Adv Nutr 2012; 3(3):362-9. 
• American Academy of Pediatrics Policy Statement. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2012; 129:e827–41. 
• James DC, Lessen R. Position of the American Dietetic Association: Promoting and supporting breastfeeding. J Am Diet Assoc. 2009; 109(11):1926-42. 
• Kolasa KM, Firnhaber G, Haven K. Diet for a healthy lactating woman. Clin Obstet Gynecol 2015; 58(4):893-901.