Ако кърмите, тялото Ви се нуждае от много енергия, следователно и от калории.
Като кърмеща майка, тялото Ви се нуждае от много енергия. Имате нужда от енергия както за произвеждането на кърма за Вашето бебе, така и за да можете да се грижите за него!
Всяка жена е различна, но ако теглото Ви преди бременността е било в норма, вероятно имате нужда от 400 до 500 допълнителни калории на ден, за да произвеждате кърма. Те са допълнителни върху приблизително 2000 калории, от които се нуждае средностатистическата жена (която не е бременна) на ден.
Част от тези допълнителни калории ще дойдат от съхранените по време на бременността мазнини, а останалите – от храната. Разбира се, може да имате нужда от повече или по-малко калории, така че се консултирайте с Вашия лекар.
Балансирано хранене
Не става въпрос просто за калории. Яденето на допълнително десерти, например, не е отговорът! Здравословните храни, които са богати на хранителни вещества, ще помогнат на тялото Ви да произвежда богата по състав кърма. Правилното хранене сега може да подпомогне здравето, растежа и бъдещото развитие на Вашето бебе. Освен това може да Ви помогне да поддържате собствените си запаси от хранителни вещества.
Като майка, която кърми, Вие имате нужда от повече хранителни вещества. Някои от тях включват протеини, калций, докозахексанова киселина (DHA – полезен вид мазнина), фолиева киселина, цинк, йод, желязо, селен, витамин D, витамин А и няколко витамина от група В. Това означава, че трябва да избирате богати на хранителни вещества храни, така че да си набавяте необходимите нутриенти, без да консумирате твърде много допълнителни калории.
За да започнете, вижте по-долу предложения за закуски, съдържащи 400 калории, които съчетават порции от петте групи храни. А за бърз списък с идеи за закуски, съдържащи 100 калории, вижте „Списък на 100-те идеи за балансирано хранене“ от статията „Здравословно похапване за бременни“.
За да започнете, нека създадем План на кърмещи жени за похапване, изпълнен с тези минизакуски от 400 калории, всяка от които съдържа компоненти от 5-те различни хранителни групи, заедно с идеи за закуски, съдържащи 100 калории, които да Ви помогнат да посрещнете дневните си хранителни нужди.
Храна за пресмятане!
Ето как можете да съставите свое меню с междинни похапвания или мини ястия, съдържащи 400 калории, което съчетава продукти от петте хранителни групи.
Смесете и съчетайте порции (едно кръгче = една порция) от различните хранителни групи, за да постигнете целта си за допълнителни калории.
Източници:
- Allen LH. B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function. Adv Nutr 2012; 3(3):362-9.
- American Academy of Pediatrics Policy Statement. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2012; 129:e827–41.
- James DC, Lessen R. Position of the American Dietetic Association: Promoting and supporting breastfeeding. J Am Diet Assoc. 2009; 109(11):1926-42.
- Kolasa KM, Firnhaber G, Haven K. Diet for a healthy lactating woman. Clin Obstet Gynecol 2015; 58 (4):893-901.
- Exchange Lists for Weight Management. The American Diabetes Association, Inc. and The American Dietetic Association 1995.
