Диета за мъжка фертилност

Съдържание

• Микроелементи и витамини за мъжка фертилност
• Източници на микроелементи и витамини
• Белтъчини в диетата на бъдещите бащи
• Източници на въглехидрати
  • Внимавайте с „лошите“ въглехидрати
• Източници на белтъчини в диетата
• Мазнини за по-добра мъжка фертилност
• Източници на омега-3 мастни киселини
• Вредни навици и токсини
• Какво влияе върху мъжката фертилност?
• Практично 7-дневно меню за бъдещия татко
  • Ден 1
  • Ден 2
  • Ден 3
  • Ден 4
  • Ден 5
  • Ден 6
  • Ден 7
• Добавки за мъжка фертилност – кои могат да помогнат и кои са мит?
  • Добавки с по-добра практическа обосновка
  • Какво е по-скоро мит?
• Практическо обобщение
• Въпроси и отговори

Микроелементи и витамини за мъжка фертилност

В храненето на мъжете, които искат да станат бащи, преди всичко не бива да липсват продукти, богати на цинк. Този елемент има антиоксидантно действие и играе много важна роля за мъжката фертилност. Участва в процеса на образуване на семенната течност, в узряването на сперматозоидите и поддържа тяхната жизнеспособност. Има важна функция в организацията на хроматина в сперматозоидите и вероятно влияе върху синтеза на тестостерон. Достатъчно високата концентрация на цинк в сперматозоидите помага да се поддържа активността им на ниско ниво, което им позволява да запазят енергия и кислород, за да достигнат до яйцеклетката.

Подобно на цинка, селенът също има антиоксидантно действие. Този елемент влияе върху стабилността на белтъчните структури на спермата, а недостигът му може да допринесе за нарушения в строежа на сперматозоидите и намалена подвижност. Положително влияние върху подвижността на сперматозоидите има и фолиевата киселина, известна още като витамин B9 известна още като фолацин. Приемана с храната или като добавка заедно с цинк, тя може да повлияе и върху броя на сперматозоидите в еякулата. Подобно действие има и витамин E. Този антиоксидант понякога се нарича „витамин на фертилността“ и е необходим за производството на сперма.

Към важните хранителни вещества за бъдещите бащи спадат още витамин C и L-карнитин. Витамин C подпомага антиоксидантната защита на клетките, включително на сперматозоидите, а L-карнитинът участва в енергийния метаболизъм и често се свързва с подвижността на сперматозоидите. Важно е обаче да се помни, че добавките не заместват пълноценното хранене, а при проблеми със зачеването първата стъпка трябва да бъде консултация със специалист и спермограма.

Източници на микроелементи и витамини

Добри източници на цинк са морските дарове, тиквените семки, яйцата, пълнозърнестите продукти, месото и бобовите култури. Селен може да се набави от риба, яйца, ядки, пълнозърнести храни и бразилски орехи. Фолиева киселина се съдържа в зеленолистните зеленчуци, бобовите култури и пълнозърнестите продукти. Витамин E се открива в ядките, семената и растителните масла, а витамин C — в цитрусовите плодове, кивито, чушките, ягодите и броколите.

Сред продуктите, които заслужават специално място в менюто на бъдещия татко, са:

• орехи — източник на полезни мазнини, антиоксиданти и минерали;
• домати — богати на ликопен, антиоксидант, който се свързва с качеството на семенната течност;
• мазна риба — например сьомга, сардини, херинга или скумрия, източници на омега-3 мастни киселини;
• черен шоколад — в малки количества може да осигури антиоксиданти и магнезий, но е важно да се избира продукт с високо съдържание на какао и ниско съдържание на захар.

Белтъчини в диетата на бъдещите бащи

В нашата хранителна култура мъжете често предпочитат големи количества месо в храненията. Разбира се, много видове месо имат значение в диетата. Все пак си струва да се обърне внимание на това да се намали количеството животински белтък и част от него да се замени с растителен. И двата вида белтъчини трябва да присъстват в храненето на мъжа в приблизително сходни количества.

Резултати от научни изследвания показват, че високият прием на животински белтъчини корелира с по-ниско качество на сперматозоидите. Освен това в някои високобелтъчни млечни продукти от животински произход се съдържат по-големи количества холестерол, който може да влияе неблагоприятно върху работата на репродуктивната система. За сметка на това растителният белтък — особено съдържащата се в него L-аргинин — може да повлияе положително върху броя и подвижността на сперматозоидите, затова е благоприятен за мъжете, които се опитват да имат дете.

Добри растителни източници на белтъчини са леща, боб, нахут, грах, елда, киноа, ядки и семена. Соевите продукти могат да бъдат част от разнообразното хранене, но не е добре да се прекалява с тях, особено под формата на силно преработени продукти или изолирани протеинови добавки. При планиране на бременност най-добрата стратегия е разнообразие, а не едностранчиво хранене.

Източници на въглехидрати

Внимавайте с „лошите“ въглехидрати

Към хранителните компоненти, които влияят върху мъжката фертилност, спадат и въглехидратите. Те са важен източник на енергия, затова не трябва да се елиминират от диетата. Важно е обаче по-голямата част от тях да бъдат сложни въглехидрати. Недостигът им може да бъде свързан с нарушения в качеството на сперматозоидите.

От друга страна, приемът на прости захари — както и на други продукти с висок гликемичен индекс — всеки път повишава концентрацията на глюкоза и инсулин в кръвта. Когато простите захари присъстват твърде често в менюто, това може да доведе до състояния като хиперинсулинемия и хипергликемия, а те от своя страна могат да нарушат хормоналния баланс и да влошат параметрите на спермата.

Затова е добре до минимум да се ограничат захарта, силно преработените храни, сладките изделия, подсладените напитки и продуктите от бяло брашно. Важно е да се помни, че някои плодове, например грозде или диня, също съдържат по-големи количества прости захари.

Източници на белтъчини в диетата

Добри източници на белтъчини за мъже, които планират бащинство, са яйца, риба, птиче месо, кисело мляко, бобови култури, ядки, семена, елда и пълнозърнести продукти. Добре е червеното и преработеното месо да не доминират в менюто, а част от животинските белтъчини да бъдат заменени с растителни.

Мазнини за по-добра мъжка фертилност

Ограничаването на месото и силно преработените храни — включително сладкарските изделия и fast food продуктите — позволява да се намали количеството на животинските мазнини и транс изомерите на мастните киселини. Това е много важно в диета, която подкрепя мъжката фертилност.

Високият прием на наситени мастни киселини и трансмазнини може да повлияе върху намаляването на броя на сперматозоидите и да участва в процеси, свързани с възпаление и метаболизъм на глюкозата. Затова бъдещите бащи трябва да ограничават продукти като пържени храни, индустриални сладкиши, пакетирани тестени изделия, маргарини с трансмазнини, fast food, чипс и други силно преработени храни.

Резултатите от изследванията предполагат, че положително влияние върху мъжката фертилност имат незаменимите ненаситени мастни киселини от групата на омега-3. Те не се произвеждат в човешкия организъм, затова трябва да се доставят с храната или при нужда чрез добавки. Тези киселини участват в процеса на производство и узряване на сперматозоидите, тоест сперматогенезата. По-високият прием на омега-3 в диетата на бъдещия татко може да подпомогне броя, подвижността и функционалността на сперматозоидите.

Източници на омега-3 мастни киселини

Добри източници на омега-3 са мазните морски риби, например сьомга, сардини, скумрия, херинга и пъстърва. Полезни могат да бъдат също ленено семе, чиа, орехи и качествени растителни масла, например ленено или рапично масло. При хора, които не консумират риба, може да се обсъди добавка с омега-3, но е добре това да стане след консултация със специалист.

Вредни навици и токсини

Мъжете, които се опитват да имат дете, трябва да избягват употребата на вредни вещества, включително алкохол и наркотици. При мъже със зависимост алкохолът може да доведе до импотентност, липса на сперматозоиди в спермата, тоест азооспермия, а дори и до атрофия на тестисите. Това се дължи на токсичното действие на алкохола върху клетките на Лайдиг, които се намират в тестисите. Те отговарят за синтеза на тестостерон, както и за производството, структурата и храненето на сперматозоидите.

Никотиновата зависимост също не влияе добре върху мъжката фертилност. Тя може да понижи подвижността на сперматозоидите и качеството на спермата.

Мъжете, които планират дете, трябва да обърнат специално внимание и на избягването на излагане на тежки метали — кадмий, никел и олово. Те могат да увредят ендотела на съдовете в тестисите, да увредят сперматозоидите, да предизвикат некроза на семенните каналчета и да нарушат строежа на сперматозоидите. Прекомерното количество на тези тежки метали в организма на мъжа ограничава производството на тестостерон и нарушава сперматогенезата. Кадмият, никелът и оловото имат също мутагенно и генотоксично действие.

Към продуктите и навиците, които е добре да се ограничат, спадат:

• алкохол, особено в големи количества;
• тютюнопушене;
• наркотици и анаболни стероиди;
• fast food и силно преработени храни;
• трансмазнини;
• излишък от захар и подсладени напитки;
• прекомерна употреба на соя или соев протеин за сметка на разнообразното хранене;
• често прегряване на тестисите, например чрез горещи бани, сауна или много тясно бельо.

Какво влияе върху мъжката фертилност?

Мъжката фертилност не зависи само от отделни витамини или минерали. Важни са цялостният начин на живот, сънят, движението, телесното тегло и хроничните заболявания. Особено значение има индексът на телесна маса — BMI.

Както наднорменото тегло, така и затлъстяването могат да бъдат свързани с по-ниско качество на семенната течност, хормонални нарушения и понижени нива на тестостерон. Прекалено ниското тегло също не е желателно, защото може да бъде свързано с недостиг на енергия и хранителни вещества. Затова мъжете, които планират дете, е добре да се стремят към здравословно тегло чрез балансирано хранене и редовна физическа активност, без екстремни диети.

Практично 7-дневно меню за бъдещия татко

Това меню е примерен вариант и може да бъде адаптирано според теглото, активността, здравословното състояние и индивидуалните предпочитания.

Ден 1

Закуска: овесени ядки с кисело мляко, орехи, горски плодове и ленено семе.

Обяд: пълнозърнест хляб със сьомга, домати и зелена салата.

Вечеря: печено пилешко филе с елда и броколи.

Междинно: парче черен шоколад и шепа ядки.

Ден 2

Закуска: омлет със спанак, домати и пълнозърнест тост.

Обяд: салата с нахут, зеленчуци, зехтин и тиквени семки.

Вечеря: скумрия на фурна с картофи и салата от зеле.

Междинно: киви или портокал.

Ден 3

Закуска: пълнозърнеста филия с авокадо и варено яйце.

Обяд: леща яхния със зеленчуци.

Вечеря: пуешко месо с кафяв ориз и печени чушки.

Междинно: кисело мляко с орехи.

Ден 4

Закуска: кисело мляко с овес, чиа и ягоди.

Обяд: салата с риба тон, боб, домати и зелени листни зеленчуци.

Вечеря: зеленчукова супа и пълнозърнест сандвич с яйце.

Междинно: моркови с хумус.

Ден 5

Закуска: елда с извара, домати и зелени подправки.

Обяд: пилешка супа със зеленчуци и пълнозърнест хляб.

Вечеря: сьомга или пъстърва със зелен фасул и киноа.

Междинно: ябълка и шепа тиквени семки.

Ден 6

Закуска: смути с кисело мляко, банан, горски плодове и ленено семе.

Обяд: пълнозърнеста паста с доматен сос, чесън, зехтин и пармезан.

Вечеря: телешко или пуешко месо със салата и печен сладък картоф.

Междинно: черен шоколад с високо съдържание на какао.

Ден 7

Закуска: яйца на очи с домати, пълнозърнест хляб и рукола.

Обяд: салата с киноа, нахут, зеленчуци и орехи.

Вечеря: печена риба със зеленчуци и кафяв ориз.

Междинно: цитрусов плод и няколко бразилски ореха.

Добавки за мъжка фертилност – кои могат да помогнат и кои са мит?

Добавките могат да бъдат полезни при установен недостиг или при влошени параметри на спермограмата, но не бива да се приемат като универсално решение. Най-добре е изборът им да се обсъди с лекар, особено ако двойката вече има трудности със зачеването.

Добавки с по-добра практическа обосновка

Най-често в добавките за мъжка фертилност се включват:

• цинк;
• селен;
• фолиева киселина;
• витамин C;
• витамин E;
• L-карнитин;
• коензим Q10;
• омега-3 мастни киселини;
• ликопен.

Тези съставки са свързани най-вече с антиоксидантна защита, енергиен метаболизъм и поддръжка на сперматогенезата. При някои мъже те могат да подпомогнат концентрацията, подвижността или морфологията на сперматозоидите.

Какво е по-скоро мит?

Мит е, че една добавка може сама да „излекува“ мъжкото безплодие. Мит е също, че колкото по-висока е дозата, толкова по-добър е ефектът. Прекомерният прием на витамини и минерали може да бъде вреден. Добавките не заместват спермограмата, консултацията с андролог или уролог, лечението на варикоцеле, отказа от тютюнопушене, редукцията на теглото или балансираното хранене.

Най-разумният подход е първо да се направи оценка на начина на живот и основни изследвания, а след това — ако има нужда — да се избере целенасочена суплементация.

Практическо обобщение

Мъжете, които планират дете, е добре да:

• включват редовно в менюто си риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести продукти;
• приемат достатъчно цинк, селен, фолиева киселина, витамин C, витамин E и омега-3;
• добавят храни като орехи, домати, мазна риба и малки количества черен шоколад;
• ограничат трансмазнините, алкохола, тютюнопушенето, излишната захар и силно преработените храни;
• поддържат здравословен BMI;
• не разчитат само на добавки, а на цялостна промяна в храненето и начина на живот.