10 здравословни навика за деца, които да продължите да спазвате

Някои от тези навици са започнали, когато Вашето малко дете е било новородено (като например времето по коремче и честите хранения през нощта) и може вече да не са част от Вашето ежедневие. Други навици навярно се нуждаят от малко практически занимания с Вашето 18-24-месечно дете. А ако мислите за (или очаквате) още едно бебе, всички тези здравословни навици могат да послужат като ценен опит. 

1. Кърмете бебето си  

Кърмата е първата суперхрана на Вашето бебе. Тя е пълноценна храна, която се променя в съответствие с растежа и развитието на детето, като му осигурява цялата необходима енергия и хранителни вещества през първите шест месеца от живота му. Според Световната здравна организация (СЗО) ексклузивното кърмене през първите шест месеца е най-добрият начин за хранене на бебето. Tо трябва да продължи, заедно с въвеждането на допълнителна храна, до навършване на две години или след това.  

Запазете този навик: Продължителното кърмене не само е специално време за сближаване между Вас и Вашето мъниче, но и насърчава здравословния растеж. То предпазва от често срещани детски болести и може да донесе дългосрочни ползи за здравето, като например намаляване на риска от наднормено тегло на Вашето дете, когато порасне. Няма причина да спирате кърменето, ако то все още е приложимо – продължете да извличате ползите от него толкова дълго, колкото Ви е приятно. 

2. Направете физическата активност част от неговото ежедневие  

Развиването на физическата активност на бебето започва почти веднага след неговото раждане! Започнете с няколко минути „време по коремче“ – когато то лежи по корем и повдига главата си – и увеличете до общо един час на ден (разделен в няколко къси интервала), докато навърши два месеца. В някои страни има насоки за това колко активни трябва да бъдат бебетата и малките деца. До шест месеца това са поне 90 минути ежедневна активност, която може да включва игри в седнало положение, които укрепват гръбначния стълб, като например „игри с пляскане“, или упражнения, които тренират мускулите на краката, като например пружиниране на колене. На възраст между една и две години това са до три часа дневно. Дейностите трябва да включват структурирана игра, ръководена от възрастен, и неструктурирана игра, когато малкото дете може да играе свободно. 

Запазете този навик: Насърчаването на малчугана да се занимава с физическа активност всеки ден помага за изграждането на неговата сила и двигателни умения, както и за създаването на здравословни навици, които могат да останат за цял живот. 

3. Помогнете му да си набави достатъчно количество сън.  

Нощните събуждания са нормални за новородените, тъй като те имат малки стомахчета и трябва да се хранят често. Ръководството за новородени препоръчва общо 14-17 часа сън (включително дремките) всеки ден. До 3-месечна възраст много бебета могат да спят по пет часа наведнъж. За децата на възраст от 4 до 11 месеца препоръките са за 12-15 часа сън дневно, а до навършването на т.нар. „половин рожден ден“ някои бебета могат да спят през цялата нощ. Поставянето на бебето в креватчето, когато е сънливо, но все още будно, може да му помогне да се научи да заспива самостоятелно още в бебешка възраст.  

Запазете този навик: Адекватният сън е необходим за здравословен растеж и развитие. Насоките препоръчват малките деца на възраст между една и две години да спят общо 11-14 часа всеки ден. Насърчаването на „добри навици за сън“, като например редовно и ранно лягане и последователен режим за приспиване – например баня, пижама, миене на зъбки и време за приказка – когато детето е още малко, може да доведе до по-добри навици за сън през цялото детство.

4. Въведете правилните храни в правилното време  

На около 6-месечна възраст бебето се нуждае от допълнителни хранителни вещества, освен тези, които си набавят от майчиното мляко. Ако му дадете да опита различни зеленчуци и плодове през първите няколко седмици от въвеждането на твърдите храни, като му представите и по-едрата консистенция преди деветия или десетия месец, има по-голяма вероятност то да ги приеме в бъдеще. 

Запазете този навик: Поднасянето на разнообразни хранителни продукти, вкусове и текстури може да помогне за формирането на вкусовете на Вашето малко дете, когато порасне. С постепенното преминаване към прием на същите храни, каквито консумира семейството, се създава възможност за цялото семейство да се наслади на споделено приключение в света на здравословното хранене. 

5. Приготвяне на храна по безопасен начин  

Вашето бебе има по-слабо развита имунна система от Вас, така че е по-вероятно да бъде засегнато от химикали и бактерии. Ето защо е важно да полагате допълнителни грижи, когато приготвяте, съхранявате и затопляте храна за Вашето мъниче. Ако купувате от магазина, прочетете списъка със съставки, за да се уверите, че храната е подходяща за възрастта на бебето и не забравяйте да проверите срока на годност.  

Запазете този навик: Спазването на основни хигиенни правила, като например миене на ръцете преди приготвяне на храна и след докосване на сурово месо, ще даде добър пример на Вашето дете, докато расте и ще помогне за предпазване на цялото семейство от заболявания. Продължавайте да проверявате етикетите на храните, за да сте сигурни, че предлаганата от Вас храна е възможно най-питателната.  

6. Не забравяйте водата  

Когато бебето Ви е на възраст между 6 и 8 месеца, можете да започнете да въвеждате чашата в употреба. Предлагайте малка чаша с вода по време на основните хранения и междинните закуски, за да помогнете на своето мъниче да се научи да пие от чаша. Не забравяйте да предлагате освежаващи глътки вода по време на и след игра, тъй като Вашето малко дете става все по-активно.  

Запазете този навик: В стомахчето на малкото Ви дете няма място за сладки напитки – те увеличават риска от кариес и наднормено тегло, когато порасне. Ако сега се научи да харесва водата, може да бъде по-склонно да я предпочита като напитка за в бъдеще. Бъдете добър пример за подражание и пийте вода при всяко хранене, а то много вероятно ще направи същото. 

7. Насърчаване на здравословното похапване 

Стомахчето на Вашето бебе е малко, затова то трябва да се храни по-често от Вас. Честото предлагане е от ключово значение – обикновено се състои от три основни хранения и две междинни похапвания или „мини закуски“ на ден. Когато наближи 2-годишна възраст, три хранения и една закуска може да са достатъчни. В менюто няма място за висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Всяка хапка е от значение, затова погледнете на закуските като на здравословни продукти от първа необходимост.  

Запазете този навик: Когато Вашето малко дете достигне предучилищна възраст, то все още ще бъде изключително активно и ще има много енергия! Продължавайте да се отнасяте към междинните похапвания като към възможност да му осигурите всички хранителни вещества, от които се нуждае, докато расте. Не забравяйте да предлагате разнообразни здравословни храни от всички пет групи – плодове, зеленчуци, протеинови храни, зърнени храни и млечни продукти – за балансиран режим на хранене.

8. Прилагайте метода на отзивчивото хранене  

Отзивчивото хранене е свързано както с начина, по който представяте храната, така и с това какво предлагате. Това означава да предлагате разнообразни здравословни храни по време на редовните хранения и междинните закуски, като оставяте бебето само да решава какво и колко от тези храни иска да приеме. Следете за знаци, че е гладно или сито – например хващане или отвръщане на главата докато е още бебе или думи и жестове, когато е по-голямо. Времето за хранене трябва да бъде забавно и приятно за цялото семейство, без да се оказва натиск над детето или да се поощрява прекалено.  

Запазете този навик: Когато Вашето малко дете стане по-добро в общуването, то ще може да Ви каже кога се е заситило или дали иска допълнително. Да се съобразявате с неговите сигнали за глад и ситост е от съществено значение за създаването на здравословни хранителни навици за цял живот. 

9. Следете за пропуски или излишъци в храненето  

Вашето малко дете приема повече храна и пие по-малко мляко в сравнение с времето, когато е било кърмаче, поради което то може да пропусне ключови хранителни вещества. Всяка хапка е от значение, особено когато детето е все още малко, затова се уверете, че всяко ястие, което му предлагате, е пълно с хранителни качества. 

Запазете този навик: Осигурявайки здравословна и балансирана храна на Вашето малко дете сега, Вие помагате да се положат основите на бъдещите му хранителни навици. Като минимум това означава да предлагате храни от всяка хранителна група, включително плодове и зеленчуци, храни с полезни мазнини, желязо и витамин D, както и храни без добавена сол и захар. 

10. Уверете се, че диетата Ви е богата на хранителни вещества 

Само за пет дни кърмене можете да изгорите приблизително същия брой калории, необходим за пробягването на един маратон! Ето защо е важно да се храните балансирано и богато на хранителни вещества, с около 400 допълнителни калории, отколкото обикновено консумирате. Когато започнете с въвеждането на твърди храни в менюто на бебето и продължите с предлагането на храните, които цялото семейство консумира, уверете се, че включвате храни от всичките пет групи – плодове, зеленчуци, протеинови храни, зърнени храни и млечни продукти, в собствената си диета, както и че пиете много вода. Придобиването на навика да се храните здравословно ще Ви превърне в положителен модел за подражание и ще насърчи Вашето малко дете да следва Вашия пример.  

Запазете този навик: Мислите за второ бебе? Богатата на хранителни вещества диета е също толкова важна и по време на бременността. Освен основните витамини и минерали, които получавате от храната, може да приемате и хранителна добавка, съдържаща 400 мкг фолиева киселина. Тя спомага за намаляване на риска от сериозни вродени дефекти и е необходима в началото на бременността – дори още преди да разберете, че сте заченали. 

Източници:  

American Academy of Pediatrics. Back to sleep, tummy to play. 2011 

Black MM, Aboud FE. Responsive feeding is embedded in a theoretical framework of responsive parenting. J Nutr 2011; 141(3): 490-4. 

Coulthard H, Harris G, Emmett P. Delayed introduction of lumpy foods to children during the complementary feeding period affects child’s food acceptance and feeding at 7 years of age. Matern Child Nutr 2009; 5(1)75-85. 

Dattilo AM Programming long-term health: Effect of parent feeding approaches on long-term diet and eating patterns. In: Early nutrition and long- term health, mechanisms, consequences and opportunities. Ed., Saavedra and Dattilo, Elsevier, 2017: 471-95. 

Duyff, RL (2017). Academy of Nutrition and Dietetics. Complete food and nutrition guide (5th ed.). Boston, MA: Houghton Mifflin Harcourt. 

Grimm KA, Kim SA, Yaroch AL et al. Fruit and vegetable intake during infancy and early childhood. Pediatrics 2014; 134 Suppl 1:S63-9. doi: 10.1542/peds.2014-0646K. 

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1(1):40-43. 

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences. 

Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr 2010; 64(2):115-23. 

Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Med Rev 2018; 40:93-108. 

Nicklaus S. Complementary feeding strategies to facilitate acceptance of fruits and vegetables: A narrative review of the literature. Int J Environ Res Public Health 2016; 13(11): 1160; doi: 10.3390/ijerph13111160. 

Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. A collaborative approach to adopting/adapting guidelines – The Australian 24-hour movement guidelines for the early years (birth to 5 years): an integration of physical activity, sedentary behavior, and sleep. BMC Public Health 2017; 17(Supple 5):869. doi: 10.1186/s12889-017-4867-6. 

Pan L, Li R, Park, S et al. A longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. Pediatrics 2014; 134(Suppl 1): S29-35. 

Park S, Lin M, Onufrak S, et al. Association of sugar-sweetened beverage intake during infancy with dental caries in 6-year-olds. Clin Nutr Res 2015; 4(1):9-17. 

Perez-Escamilla R, Segura-Perez S, Lott M, on behalf of the RWJF HER Expert Panel on Best Practices for Promoting Healthy Nutrition, Feeding Patterns, and Weight Status for Infants and Toddlers from Birth to 24 Months. Feeding Guidelines for Infants and Young Toddlers: A Responsive Parenting Approach. Durham, NC: Healthy Eating Research, 2017. Available at: http://healthyeatingresearch.org 

Shelov SP & Altmann TR (Eds.). (2009). American Academy of Pediatrics. The complete and authoritative guide Caring for your baby and young child birth to age 5 (5th ed.). USA: Bantam Books. 

Society of Health and Physical Educators (SHAPE). Active start: A statement of physical activity guidelines for children from birth to age 5. 2nd ed. Reston, VA: SHAPE America; 2009. Available at: https://www.shapeamerica.org/standards/guidelines/activestart.aspx (Accessed April 11 2018) 

Tremblay MS, Chaput J, Adamo KB, et al. Canadian 24-hour Movement Guidelines for the Early Years (0-4 years): An integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. BMC Public Health 2017; 17(Suppl 5):874 doi 10.1186/s12889-017-4859-6. 

World Health Organization. Infant and young child feeding: Model chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. Geneva, World Health Organization, 2009. 

https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/…- answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/leftovers-and-food-safety (Accessed December 5 2018)